DÉROUILLEMENT ET DÉCONTRACTION

1. Position de départ

2. Remplir d'impulsions les bras et les jambes

Dans la position de départ, serrez les poings, puis les orteils (comme des poings) (photo L3-1).

Puis détendez les mains en ouvrant les paumes. et les pieds en dépliant les orteils. Serrez à nouveau successivement les mains et les pieds et détendez-les ensuite. Accélérez le rythme progressivement. Veillez à ne pas serrer les mains et les pieds en même temps mais les uns après les autres.

Au moment où vous serrez les poings, les canaux énergétiques se ferment, et lors de leur détente, la circulation énergétique s’accélère, ce qui provoque un renforcement énergétique dans les bras et les jambes. La communication entre les centres du cerveau (responsables de la coordination des bras et des jambes) s’établit et la transmission des signaux vers les nerfs est accélérée.

Nous allons compliquer la coordination des mouvements et alterner tension et décontraction dans l’ordre suivant: serrez d’abord le poing de la main droite, ensuite le pied droit, puis le pied gauche puis la main gauche. Détendez-les dans le même ordre, en une espèce de cercle (photo L3-2)

3. Dérouillement du cou

Concentrez votre attention sur les vertèbres cervicales. Détendez les muscles du cou.

a) Penchez la tête vers une épaule en essayant d'éviter toute tension (photo L3-3). Faites pendre la tête comme si elle était un ballon au bout d’un fïl.

Faites la même chose de l’autre côté en mettant la tête sur l'autre épaule. Faire environ 7 fois de chaque côté.

b) Afin de détendre l'autre groupe de muscles du cou, « laissez tomber » la tête en avant (photo L3-4) puis basculez-la en arrière. Répétez ce mouvement 7 fois.

c) Tournez la tête d’un côté et essayez de regarder en arrière, faites de même de l’autre côté, 7 fois de chaque côté.

d) Avec le menton touchez votre poitrine et dessinez un arc de cercle d'une épaule à l'autre, en levant, au niveau de l’épaule, la tête le plus haut possible.

e) En tâchant de garder constamment le cou relaxé, dessinez très lentement avec votre tête un seul rond qui passe devant et derrière: d’abord 

par-devant, d’une épaule à l’autre en collant votre menton au buste puis, en basculant la tête en arrière vers l’autre épaule, puis de nouveau en avant. Ensuite dessinez un rond dans l'autre sens. Écoutez comment la tension et décontraction se transmettent d'un endroit à l’autre.

Ensuite, équilibrez la tête sur vos vertèbres cervicales. Elle ne doit pencher ni dans un sens ni dans l'autre parce que cela entraînerait une tension. Trouvez la position la plus confortable pour les vertèbres cervicales afin de relaxer les muscles au maximum.

Cet échauffement renforce l'élasticité de la peau (la peau est une enveloppe fragile et faible dont l'âge est trahi par les rides).

Un libre déplacement des vertèbres cervicales et leur souplesse favorisent une alimentation efficace du cerveau, éliminent la tension, empêchent l'apparition de dépôts d'urates et par conséquent, de douleurs dans les cervicales.

4. Dérouillement des épaules

Détendre les épaules.

a) Faites de grands cercles avec le bras droit en concentrant votre attention sur l'activation du bout des doigts : 9 fois en levant le bras par-derrière, et le baissant devant 9 fois en levant le bras devant et en le baissant par-derrière.

Faites la même chose avec le bras gauche.

b) Levez le bras droit devant, le gauche « pend » par-derrière: vos bras forment un axe (photo L3-5). Faites-les tourner d’avant en arrière sur leur axe, comme un nageur qui crawle en avant : faites neuf cercles.

 c) Gardez le même axe, mais à présent « nagez » le crawl sur le dos : faites neuf cercles d’arrière en avant.

 d) Compliquez encore la coordination: « nagez » un bras d’avant en arrière et l’autre d’arrière en avant (photo L3-6) : faites encore neuf cercles. Inversez le sens des bras et faites encore neuf cercles.

5. Dérouillement des coudes

Dans la position de départ, levez les bras de chaque côté. Tournez les bras à partir des coudes comme l’hélice d'un avion, 9 fois dans un sens puis 9 fois dans l'autre (photo L3-7).

Compliquez le mouvement: tournez les coudes chacun dans un sens (photo L3-8), 9 fois dans chaque direction.

6. Torsion de la colonne vertébrale

 a) Croisez les mains et levez les bras, les paumes vers le haut, étirez la colonne vertébrale (photo L3-9).

 b) Puis tournez le buste à 180° vers la droite (photo L3-10). Pliez le coude droit et étirez-le vers le coccyx en courbant la colonne vertébrale (photo L3-11). Revenez dans la position neutre, étirez-vous à gauche en essayant de toucher votre coccyx avec le coude gauche. Répétez l'exercice jusqu’à ce que ces torsions deviennent agréables.

c) Compliquez encore l’exercice en plaçant les bras cette fois derrière la tête (photo L3-12) tout en vous étirant vers le coccyx.

d) Revenez dans la position de départ, baissez les bras le long du corps, penchez la tête en avant pour toucher la poitrine avec le menton (photo L3- 13). Penchez le buste vers le sol en enroulant la colonne vertébrale, mais sans décoller le menton et rapprochez au maximum le visage des pieds (photo L3-14).

Au point le plus bas, détendez le cou (en écartant le menton), les bras et les muscles dorsaux. Le haut du corps est suspendu, complètement relaxé, seules les jambes sont tendues (photo L3-15). Restez dans cette position un certain temps en vous débarrassant du reste de la tension des muscles intercostaux.

 e) Puis commencez à tourner le buste en dessinant avec les mains un demi- cercle autour de vos pieds (photo L3-16). Le haut du corps suit les mains. Répétez ce mouvement 16 fois.

 f) Ensuite rapprochez les pieds l'un de l'autre dans la position de « la colonne » (photo L3-17) mais continuez à tourner de chaque côté (16 fois).

g) Les jambes écartées, rapprochez au maximum le visage de vos jambes, votre menton touchant la poitrine. La colonne vertébrale forme ainsi un arc (photo L3-18).

7. Dégourdir les jambes

a) Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Prenez votre pied droit et posez-le sur votre cuisse gauche (photo L3-20). Tout en maintenant cette position, à l'aide des mains faites balancer votre genou droit de bas en haut de façon à ce qu’il touche le sol puis votre poitrine (photo L3-21) : vous faites ainsi tourner votre jambe dans l’articulation de sa hanche.

b) En maintenant la jambe droite sur la cuisse gauche, penchez le buste sur votre jambe tendue (la gauche) et attrapez son pied, le front touchant le genou (photo L3-22). Détendez vous en gardant cette position et écoutez votre respiration pendant 7 cycles (un cycle = une inspiration/une expiration).

Répétez les deux phases (a. et b.) de cet exercice en inversant les jambes.

c)  Toujours assis, réunissez vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Prenez vos pieds et à l’aide des mains tirez vos talons vers le périnée, le plus près possible du corps (photo L3-23). En vous balançant d’un côté et de l’autre, mettez un genou puis l’autre au sol. On peut s’aider des bras et avec les coudes appuyer sur les genoux.

d)  Toujours dans la même position, penchez-vous en avant de façon à ce qu’à tour de rôle, votre front puis votre menton viennent toucher vos gros orteils. Il s’agit ainsi, en « becquetant » nos orteils, de changer la tension de notre colonne vertébrale. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos orteils, faites le maximum en écoutant l’état et l’amplitude de la courbure de votre colonne vertébrale et en essayant de l’agrandir un petit peu. Votre souplesse va augmenter au fur et à mesure et votre inclinaison grandir. Il ne faut pas trop forcer, vous risquez un traumatisme. Vos sensations doivent vous guider.

e)  Assis en tailleur (photo L3-24), tournez-vous vers la droite et penchez-vous afin de toucher le sol avec vos deux coudes, puis revenez à la position initiale et faites de même sur le côté gauche. Balancez ainsi de droite à gauche et de gauche à droite, en lançant le corps d’un côté à l’autre.

8. Décontraction

Assis en tailleur, décontractez la zone du périnée et « fondez » par le bas. Débarrassez-vous de la tension des jambes, des fesses, du ventre et des muscles de la poitrine. Tenez votre cou droit et décontractez votre visage et votre langue.

Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous obteniez un ballon ferme et élastique, que vous maîtrisez avec vos mains et votre pensée.

Puis montez le ballon au niveau de la tête et immergez votre visage dans cette énergie Yin. Ressentez son action sur votre nez, vos lèvres, votre front et vos yeux.

Commencez à étirer et à presser le ballon devant votre tête en intensifiant l’activité des différentes zones du visage. Activez la bouche, les gencives, les racines des dents, la langue.

Lentement baissez votre ballon (en abaissant les bras) et analysez l’interaction de la fontaine qui continue de monter avec le ballon qui descend.

Mettez-vous debout, en maintenant actif le flux d’énergie qui continue à monter de la Terre à travers la zone du périnée et joignez-y à présent deux autres flux d’énergie qui montent vers le haut à travers les pieds et les jambes.

Tenez le ballon devant vous au niveau du diaphragme, les épaules et les coudes sont décontractés, et écartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules. Reportez tout le poids de votre corps sur une seule jambe, elle se « remplit » tandis que l’autre se « vide ». Tirez l’énergie de la jambe « vide » afin que cette énergie traverse le corps jusque dans les mains et remplisse le ballon. Puis reportez le poids de votre corps sur l’autre jambe et faites de même. Balancez-vous ainsi alternativement de droite à gauche, et de gauche à droite.

Cet exercice est un moyen très simple de remise en forme: mieux nous « vidons » nos jambes, plus elles se reposent.

Maintenant amenez le ballon près de votre nez et activez la muqueuse nasale. Son action assèche un peu les sinus. Ressentez la circulation d’énergie. Peu à peu son action se répand dans le larynx.

Ensuite approchez le ballon de vos yeux et tournez les paumes vers votre visage. Ouvrez et fermez les paupières: l’énergie Yin active les globes oculaires. Imprégnez en les paupières, les muscles des yeux et l’iris. Puis commencez à faire un grand cercle avec les yeux en les faisant tourner et en les exposant à l’énergie du ballon. 8 fois dans un sens, 8 fois dans l’autre.

Descendez lentement le ballon à la hauteur du ventre à travers le buste tout en vous décontractant.

3. Ramener la fontaine dans le ventre

Dans la position de départ, concentrez votre attention sur le flux d’énergie qui continue à monter à travers les jambes et le corps et qui sort par la tête. Calmement, commencez très progressivement à le faire monter moins haut: libérez la tête, le cou et la poitrine. La fontaine monte et remplit toujours le ventre, elle s’écoule sur toutes ses parois, sur les lombaires et sur les flancs.

MÉDITATION « DES STALACTITES EN LARMES »

Assis dans une position confortable, décontractez les muscles du visage. Les épaules tombent, le corps perd ses contours et devient comme un nuage qui se dissout.

Concentrez votre attention sur les extrémités des doigts, puis uniquement sur les index. Comme deux stalactites au printemps, ils commencent à se réchauffer. La chaleur pénètre à partir de la peau, de l'extérieur vers l’intérieur des index; de l’humidité commence à s’échapper de leur pulpe. Elle se concentre pour former une goutte qui commence à grossir. Devenue de plus en plus grosse et lourde, elle se détache des doigts et tombe vers le sol. A sa suite, apparaît une deuxième puis une troisième, puis une quatrième goutte.

Observez la vie de ces gouttes, depuis leur apparition jusqu’à leur chute. Nous avons le temps de suivre leur parcours du début à la fin de leur vie. Ainsi goutte après goutte.

Peu à peu les autres doigts commencent eux aussi à fondre et des gouttes apparaissent sur leur pulpe.

Comme des stalactites réchauffées par un soleil chaud et printanier, tous les doigts commencent à « pleurer ». Chaque stalactite a sa propre vitesse de fonte. Les gouttes se mélangent les unes dans les autres et forment un ruisseau qui s’écoule de l’extrémité de chaque doigt.

Nous jouissons de leur cours.

La vie